La respiration est le mécanisme le plus naturel et le plus automatique du corps humain, ça se passe sans même qu'on y pense ou que l'on s'en rende compte. C'est bien-sûr nécéssaire à notre survie et c'est la première et la dernière chose que l'on fait dans cette vie.
Pourtant elle est bien souvent négligée et on en vient à se faire du mal sans même le savoir!
Je te propose dans un premier temps un petit check-up pour voir si tu respires correctement:
- Tu respires très souvent par la bouche?
- Le haut de ton corps est voûté, ta cage thoracique est "repliée" et fermée?
- Tu as souvent la sensation d'avoir le nez prit, obstrué et une gêne pour avaler les aliments?
- Tu as le souffle court, rapide, superficiel?
- Tu as souvent la sensation d'avoir du mal a respirer comme tu le souhaites?
--> Si tu as répondu "oui" à un maximum de ces questions, ta respiration est très probablement à revoir mais bonne nouvelle : tu peux améliorer tout ça et te sentir biieeeen mieux 🙌🏻
Voyons maintenant 5 techniques simples de respiration, dont tu peux te servir dès que tu en ressens le besoin ou sous forme de routine au quotidien. 🔍
1 - Respiration à narines alternées (NADI SHODHANA)
Cette technique de pranayama classique permet d'améliorer la fonction pulmonaire, de réduire la fréquence cardiaque, la tension artérielle et le stress ortho-sympathique. C'est une technique efficace avant un rendez-vous, une réunion ou pour trouver le sommeil ou même avant tes blocs de travail pour stimuler ton côté créatif ou ton côté logique du cerveau.
• Position (optionnelle) de la main: pose doucement le pouce de ta main droite sur ta narine droite et l'annulaire de la même main sur ta narine gauche. L'index et le majeur reposent entre les sourcils.
• Ferme ta narine droite avec le pouce et inspire très lentement par ta narine gauche.
• Quand tes poumons sont pleins, marque une courte pause en fermant les 2 narines, puis ne relâche que le pouce pour expirer par la narine droite.
• A la fin de l'expiration, ferme un instant tes 2 narines, puis inspire par la narine droite et expire par la narine gauche ensuite.
• Continues la respiration alternée pendant 5 à 10 cycles.
2 - Coordination respiratoire
Cette technique aide à engager davantage le mouvement du diaphragme et à augmenter l'efficacité respiratoire. Il ne faut jamais forcer, chaque souffle doit être doux et revigorant.
• Assied-toi bien droit, la colonne redressée et le menton perpendiculaire au corps.
• Inspire doucement par le nez. Quand tes poumons sont pleins, commence à expirer en comptant doucement à voix haute de 1 à 10 autant de fois que tu le peux (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10... - 1,2,3,4... etc..)
• Quand tu te rapproches de la fin de l'expiration, poursuis le comptage en murmurant et laisse ta voix s'éteindre peu à peu. Quand tu n'émets plus aucun son, continue de bouger tes lèvres jusqu'à ce que tes poumons soient complètement vides.
• Prend à nouveau une inspiration simple et douce et répéte l'exercice.
• Répète le cycle de 10 à 30 fois.
( Quand tu seras à l'aise avec cette technique en étant assis, tu pourras essayer en marchant ou en courant peu intensément. Attention cependant à bien attendre de la maîtriser et veille à toujours t'écouter).
3 - Cohérence cardiaque
C'est une pratique apaisante qui place le coeur, les poumons et la circulation dans un état de cohérence, d'harmonie. Les différents systèmes du corps fonctionnent alors selon leur efficacité maximale.
• Assied-toi bien droit, détend tes épaules et l'abdomen. Expire.
• Inspire doucement pendant 5,5 secondes (ou 6), en gonflant le ventre à mesure que l'air emplit le bas des poumons.
• Sans marquer de pause (de rétention d'air), expire doucement pendant 5,5 (ou 6 secondes), en rentrant le ventre à mesure que les poumons se vident. Chaque souffle doit te faire l'effet d'un cercle, d'une vague continue.
• Répète au moins 10 fois ce cycle, plus si possible.
( L'idéal est de le faire au moins 3x/jour, pendant 5 mn) + (Il existe des applications pour calculer le temps pour toi afin que tu te concentres sur toi et rien que toi).
4 - Respiration carrée
Cette technique, les marins de la Navy s'en servent, des soldats ou même des athlètes, pour rester calme et concentrés dans des situations importantes ou tendues. Elle est extrêment simple:
• Inspire sur 4 temps, retiens ton souffle sur 4 temps, expire sur 4 temps et retiens à vide pendant 4 temps.
Répète l'exercice plusieurs fois, pendant quelques minutes.
(Pour l'avoir testé en situation de stress, de montée d'angoisse, c'est très utilé et rapidement efficace!)
Une expiration plus longue suscitera une réponse parasympathique plus forte (plus de détente). Cette variation de la respiration carrée, visant davantage à relaxer le corps, est particulièrement propice aussi à l'endormissement.
• Inspire sur 4 temps, retiens ton souffle sur 4 temps et expire sur 6 temps puis retiens à vide sur 4 temps.
• Répète l'exercice. Essaie de pratiquer au moins 6 fois de suite et plus si nécéssaire.
5 - Respiration 4 / 7 / 8
Cette technique, rendue célèbre par le Dr Andrew Weil, place le corps dans un état de relaxation profonde. On peut l'utiliser pour s'endormir pour de longs vols ou pour avoir une bonne grosse nuit de sommeil.
• Prend une inspiration puis expire par la bouche, sur un son de type "whoushh"
• Ferme la bouche et inspire calmement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
• Retiens ton souffle, poumons pleins, pendant 7 secondes.
• Ferme la bouche et expire calmement par le nez pendant 8 secondes.
Répète ce cycle environ 4 fois.
Cette technique n'est pas du tout facile au début, cela demande du temps et de la pratique, surtout si notre respiration est courte, saccadée et peu profonde de base. Rester à l'écoute de son corps et bienveillant envers soi, on se laisse du temps ;).
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